哈佛研究揭1種飲食法，女性死亡率減23%，吃1種油可延壽
哪種飲食法可延壽？ 哈佛醫(yī)學院近日發(fā)表一份歷時長達25年研究指，女士如果嚴遵一種健康飲食法，死亡風險最高可達23%，而且有助預防癌癥、心血管疾病等病的致命風險。 事實上，這種神奇飲食法已曾被美媒連續(xù)7年評為最佳飲食法，到底在飲食上應如何實行這種長壽飲食法？
哈佛研究揭遵1種飲食法 女性死亡率減23%
哈佛醫(yī)學院布萊根婦女醫(yī)院上周五（5月31日）在《美國醫(yī)學會期刊（網(wǎng)上版）》發(fā)表上述研究，研究透過追蹤逾2.5萬名、平均年齡55歲的美國婦女達25年，了解地中海飲食法與死亡風險的關(guān)系，這亦是近期全球規(guī)模最大的相關(guān)研究之一。
地中海飲食法 如何降死亡風險？
這些婦女在研究開始前需填寫自身飲食習慣、健康狀況、身高體重、BMI等健康數(shù)據(jù)，同時接受血壓測量。 她們在研究首年，每6個月需填寫一次健康評量問卷，之后只需每年填寫一次，問卷內(nèi)容涉及自己對地中海飲食法的堅持程度，分數(shù)越高代表遵守程度越高。
問卷針對9種膳食與營養(yǎng)素的攝取量進行評分，包括大量蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、堅果、全谷物、魚、單元不飽合脂肪等等。 倘若少吃紅肉、加工肉品就能得分，每天飲酒量5至15克，也能獲得更多分數(shù)。 最后的總分各自列入遵守度低（標準0到3分）、中（4到5分）、高（6到9分）3組。
研究透過追蹤逾2.5萬婦女25年期間，有3879名婦女死亡，包括935人死于心臟病，1531人死于癌癥。 至于高度遵守地中海飲食者（6到9分）的婦女，死亡風險則大降23%; 中度遵守地中海飲食者（4到5分）的婦女，死亡風險亦降16%，對預防癌癥及心血管病等亦有正面作用。
研究指，部分死亡風險可能與幾項心血管代謝疾病因子相關(guān)，包括代謝、發(fā)炎、高三酸甘油脂（TRL）相關(guān)化學反應、胰島素阻抗、與BMI有關(guān)的生物標記。 研究團隊表示，堅持地中海飲食與死亡率之間的潛在益處，目前仍無法明確解釋，日后研究應研究其他可能引介地中海飲食降低死亡率相關(guān)的途徑，也要研究特定疾病的死亡率。
地中海飲食法是什么？ 飲食上有何注意？
地中海飲食法是近年世界公認的最健康飲食法，主要是地中海周邊國家及地區(qū)的傳統(tǒng)飲食方式，當?shù)厝嗽陲嬍成现饕獣源罅渴卟怂⒍鄻有缘娜阮愂澄锛案o類淀粉，并配上橄欖油烹煮等，同時會吃適量的豆類制品跟乳制品，并少吃紅肉及加工制品。
事實上，地中海飲食法近年已獲不少研究證實大有好處，今年更從30種飲食法中脫穎而出，被美媒《美國新聞與世界報道》（US News & World Report）評為“2024年最佳飲食法”，這亦是地中海飲食法連續(xù)7年獲得第1名。 報道指地中海飲食法的對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養(yǎng)全面性等都有優(yōu)秀的表現(xiàn)。
營養(yǎng)師高敏敏曾經(jīng)分享地中海飲食法的飲食原則，當中有5種食物應每日必吃，包括1種健康油脂：
“地中海飲食法”4類食物食用份量
1. 每日必吃食物
當中包括全谷類食物、不同顏色的蔬菜水果、豆類、香辛料、堅果類及健康油脂（主要是橄欖油）。 由于健康油脂含有單元不飽和脂肪酸，能降低體內(nèi)壞膽固醇水平。 不同顏色的蔬菜含有不同植化素，例如綠色蔬菜富含葉黃素; 橙黃色蔬菜含類胡蘿卜素; 紅色蔬菜含茄紅素; 藍紫色蔬菜含花青素; 白色蔬菜含硫化物及多醣體，有助身體抗發(fā)炎。
2. 每周至少要吃的食物
至少吃兩次魚類或貝類，至少吃兩份豆類制品。 要注意的是，低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)會降低進食紅肉及加工食物時所攝取的壞膽固醇濃度。
3. 每周適量吃的食物
包括蛋、白肉、乳制品（尤其是奶酪及芝士）等，當中發(fā)酵乳制品含有好菌，能維持腸道健康。
4. 盡量少吃的食物
少吃紅肉、含糖食物等，以減少攝取飽和脂肪，能降低患上心血管疾病風險。
喝紅酒有助健康？ 飲食法列每日最佳飲用量
除以上4類食物外，營養(yǎng)師高敏敏指出，地中海飲食法亦強調(diào)，飲用紅酒對身體更加健康，以一杯紅酒150ml為標準，男性每日應喝少于2杯，女性每日應喝少于1杯。 另外，成人每日應喝1500ml至2000ml清水，幫助促進新陳代謝; 并應該時常做運動、保持愉悅心情、不捱夜，維持身心健康。
營養(yǎng)師高敏敏表示，“地中海飲食法”對維持身體健康有以下功效：
地中海飲食法有何好處？
地中海飲食法可幫助身體抗發(fā)炎，降低血壓、血脂、血糖，并為心臟及腦部提供保護，甚至能預防癌癥，延長壽命。
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資料來源 ：《美國醫(yī)學會期刊（網(wǎng)上版）》、《美國新聞與世界報道》
