長壽秘訣是什么？美國一項追蹤十多年的研究發現，養成8種生活習慣，患心血管病死亡率可減36%，其他因素引發的死亡率可降低29%，甚至可逆轉細胞，延緩衰老，延年益壽。睡得飽是秘訣之一？冥想、做瑜伽又有效嗎？
養成8大習慣更長壽 睡飽是關鍵？
上述研究于上周三（5月29日）刊登在《美國心臟協會雜志》，研究小組分析5682名成年人的數據，其中一半以上為女性（56%），平均年齡56歲。該項研究使用美國心臟協會“生命8大要素（Life's Essential 8）”的理論對參加者進行評估，并定期進行身體檢查、實驗室測試及訪問等，追蹤長達十多年。研究目的在于了解人體內的“DNA甲基化”過程，最終如何影響細胞衰老，使身體老化。
長壽因素｜1. 吃得好（健康飲食）
· 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類、豆類、堅果、植物性蛋白質、瘦動物性蛋白質、去皮家禽、魚和海鮮。
· 少吃甜飲料、酒精、鈉、紅肉和加工肉類、精制碳水化合物、全脂乳制品、高度加工食品、熱帶油（如椰子和棕櫚油）
· 避免反式脂肪食物和部分氫化油（常見于烘焙食品和油炸食品中）
長壽因素｜2. 定期運動
成人每周應進行至少150分鐘的中等有氧運動，或75分鐘的劇烈有氧運動，或在一周內結合兩者進行，當中包括：
· 每周至少進行兩次肌肉強化運動（如阻力或舉重訓練）
· 慢慢增加運動強度，如增加時間、距離、數量等
· 避免久坐，不時站起來活動身體
長壽因素｜3. 戒煙
在美國，約3分1的心臟病死亡個案及90%的肺癌死亡個案均與吸煙有關。香煙、電子煙和煙草產品及其煙霧、蒸氣和液體等，含多種有毒化學物質。戒煙一年后，患心臟病風險會降低一半。
長壽因素｜4. 充足睡眠
成年人每晚需要7至9小時的睡眠，嬰兒和兒童需要更多。5歲及以下10-16小時，包括午睡；6-12歲為9-12小時；13-18歲則為8-10小時。
充足睡眠有以下好處：
· 促進細胞、組織和血管的愈合
· 增強免疫力
· 改善情緒和精力
· 促進大腦功能，包括注意力、學習能力、記憶力、推理和解決問題能力等
· 降低患慢性病風險
長壽因素｜5. 控制體重
了解自己的卡路里攝取量及活動量，有助控制體重。當中，身體質量指數（BMI）為其中一個與健康體重相關的數據：
身體質量指數（BMI） = 體重（公斤）/身高（米）的平方
亞洲人標準：
· 肥胖：BMI大過或等于25
· 過重：BMI 23-24.9
· 適中：BMI 18.5-22.9
· 過輕：BMI 少于18.5
長壽因素｜6. 控制膽固醇
透過飲食控制、適度運動等，控制身體的膽固醇水平，降底心血管病風險。
長壽因素｜7. 穩定血糖
保持健康的血糖水平，預防和控制糖尿病，通過飲食控制、適度運動等方式穩定血糖水平。
· 空腹血糖值正常值：低于100mg/dl
· 糖尿病前期：100-125 mg/dl
· 糖尿病（2型糖尿病）：126mg/dl或更高，患心臟病或中風風險增加
長壽因素｜8. 控制血壓
· 保持健康的血壓水平，通過飲食控制、適度運動、減少鈉攝入等方式控制血壓。
· 血壓正常值：120/80mmHg（120mmHg是收縮壓；80mmHg是舒張壓）。
養成8大健康習慣 中風心臟病死亡率減36%
研究發現，在“Life's Essential 8”的得分越高，患心血管病的風險就越低。當中，參加者分數每提高13分，以下健康風險有所降低：
· 首次患心血管病風險：降低35%
· 死于心臟病、中風等心血管病風險：降低36%
· 任何原因的死亡風險：降低29%
研究人員表示，細胞快速老化的人士可以透過管理心臟病風險因素，并采取更多有益于心臟健康的行為來逆轉細胞衰老的風險。
醫生教8招健康又長壽冥想也有效？
要達到上述“Life's Essential 8”的指標，醫學博士Michael O. McKinney建議可從較易做的分段小目標著手，逐步養成健康習慣：
在日常生活中，如何養成健康習慣，醫學博士Michael O. McKinney有以下建議：
1. 每周至少一次150分鐘中等強度運動，可改成每周5次、1次30分鐘進行。
2. 嘗試在日常生活中加入更多體能活動，例如趁午休步行、不搭電梯改走樓梯等。
3. 多吃原型食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白，堅果和牛油果等健康脂肪。
4. 減少加工食品、含糖飲料以及過量的紅肉。
5. 戒煙
6. 將壓力管理納入日常生活，每天花幾分鐘練習正念。
7. 透過瑜伽、冥想和深呼吸幫助緩解焦慮。
8. 定期檢查膽固醇、和血糖。
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資料來源：《美國心臟協會雜志》、美國心臟協會
