更年期不只容易潮熱、失眠，更會被“三高”（高血壓、高血糖、高血脂）纏身？ 有營養師指，更年期過后，有5大因素令女性患三高風險大增。 吃太甜易致高膽固醇？ 營養師教6招遠離三高，并建議1日3餐健康餐單，有助通血管，降血脂、降血糖。
更年期易有“三高”？
男性更新年期一般在40歲至55歲之間開始，女性更年期則通常發生在40至55歲，營養師李婉萍在其Facebook專頁講解更年期會出現的健康問題，并提出有助改善的飲食建議。 她形容，更年期是女人生命的轉變階段。
更年期開始后，女性卵巢功能急速衰退，荷爾蒙雌激素分泌越來越少。 當身體缺乏雌激素保護，不只鈣質容易流失，引致骨質疏松，引發三高風險，令血脂、血壓、血糖統統飆高。 “三高”問題持續，更會引發中風、糖尿病等病。
5大因素易致三高 吃太甜膽固醇高
李婉萍指出，女性在40至55歲更年期后，患上三高的機會大增，尤其要注意飲食。 其中，有5種情況會導致更年期容易出現三高問題，包括常見于家庭主婦或上班族的不良飲食習慣。
1. 體重忽然增加
·甚至在3個月內體重上升達5kg，而且增加的是脂肪而非肌肉。 脂肪會影響體內荷爾蒙，令三高惡化。
2. 吃得太簡單
·家庭主婦因家務忙碌，或者因中午家人不回家吃飯，常會簡單煮一煮解決午餐，例如罐頭拌面、炒飯、燴飯等。 這樣“簡單煮”反而熱量驚人，碳水及脂肪量極高，例如一罐肉醬罐頭，脂肪量接近一天建議攝取的份量。
3. 壓力大越吃越甜
·上班族婦女，因為工作忙碌沒時間吃午餐，簡單地吃個面包加咖啡打發，導致腰圍越來越大。
4.飲食沒有節制
·放假約朋友聚會吃下午茶，三文治、英式松餅、蛋糕、馬卡龍、水果撻等食物，同樣高碳水、高脂肪。
5. 報復性飲食
·上班族壓力大，常常吃零食，甚至和同事一起團購零食、手搖飲等。
更年期5招降三高 降膽固醇宜吃豆腐？
踏入更年期后，如何活得更健康？ 李婉萍指出，養成6大習慣有助遠離三高，預防心血管疾病，其中包括食物的選擇、營養的攝取。
1. 控制體重
·保持健康體重，有助降低三高發生率。 BMI宜維持在18至24之間，如果屬正常偏高水平，則要多加注意。
2. 選擇好油脂
·女性每日要攝取50g油脂，但飽和脂肪攝取過多阻塞血管。
·選擇蛋白質食物時，應減少吃紅肉，因為飽和脂肪較高。 攝取植物性的蛋白質，例如豆腐、豆干、黃品制品，則無膽固醇高的問題。
·油脂方面，苦茶油、橄欖油、牛油果和堅果均是好的油脂來源。
3. 避免攝取過量糖分
·女性少了雌激素的保護，會增加胰島素阻抗的現象，脂肪代謝也變得混亂。
·吃甜食的份量超過身體所需，容易導致血糖越來越高，甚至患上糖尿病。
·愛吃糖者，膽固醇水平也會變高，不只因為精致糖會增加膽固醇，而且蛋糕里的油脂都是飽和脂肪，大幅增加心血管疾病發生。
·想吃甜品可選擇：百合蓮子湯、杏仁豆腐湯、桂花銀耳露，纖維含量高，含有植物醇，可促進膽固醇代謝。
4. 避免攝取過多的鈉
·有調味的食物避免再淋醬，例如煎魚等。
·外出用餐時不要喝湯，例如一碗貢丸湯，已等于一天一半的鹽分攝取量。
·以食材取代調味品，例如以香氣充足的香菇來煮雞湯，或者在鹵水當中加入八角或肉桂，都有助減少鹽分使用量。
·較健康的湯水選擇：自制味噌豆腐蛋花湯，更可以加入黃豆，增加植物性蛋白質含量。
5. 多攝取高纖維食物
·多攝取高纖維食物可增加飽足感及穩定血糖。 膳食纖維進入腸道后，能促進壞膽固醇代謝。 這些食物通常含有較多鉀、鎂及鈣，有預防高血壓。
·“蔬菜五七九”原則：其中的“七”，代表女性要吃4份蔬菜加3份水果，每份約1個拳頭或半碗份量。
推薦1日3餐健康之選 降血糖/血脂/血壓
李婉萍又教如何選擇三餐的食物，日常飲食當中替換一些食材，就能減低三高風險，維持血糖、血脂及血壓穩定。
1.早餐：以番薯取代面包
2.午餐：以五谷雜糧飯取代白米飯
3.晚餐：增加高纖維蔬菜份量，例如番薯葉、菠菜等都是好選擇。 有空可備好涼拌牛蒡、涼拌海帶絲、涼拌洋蔥等小菜，存放在冰箱，隨時可以吃。 若沒時間煮飯，也可以購買方便處理的急凍西蘭花、蜜糖豆等。
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