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天氣寒冷，除了穿夠衣服，也要留意血壓。高血壓容易引發(fā)中風(fēng)、心臟病。有營養(yǎng)師教降血壓7大飲食秘訣。原來有1類淀粉質(zhì)食物要吃最多？吃香蕉、雞肉也有效改善？

降血壓7大飲食秘訣 吃香蕉雞肉也有效？

高血壓為“隱形殺手”，本港衞生署指，高血壓無明顯癥狀，若出現(xiàn)征狀，首先出現(xiàn)的可能已經(jīng)是中風(fēng)或心臟病。容易頭暈也是警號(hào)？高血壓5大征狀如下：

高血壓是指血壓持續(xù)處于高水平的一種慢性疾病。血壓是當(dāng)心臟收縮，將血液泵入動(dòng)脈時(shí)所加諸動(dòng)脈血管壁的壓力。維持正常的血壓，推動(dòng)血液在體內(nèi)運(yùn)行，把氧氣和營養(yǎng)輸送到身體各組織。血壓上升并持續(xù)處于高水平，便可能會(huì)引致嚴(yán)重的健康問題。

1. 眩暈

2. 視線模糊不清

3. 頭痛

4. 疲勞

5. 面部發(fā)紅

營養(yǎng)師周亦秀在“好食課”Facebook專頁發(fā)文教降血壓7大飲食法，包括如何選擇主食、蔬菜、水果、乳制品、肉類、蛋白質(zhì)食物、油脂及調(diào)味料，以及應(yīng)攝取多少。

她建議，每天至少吃6份主食，其中精制淀粉少于1/3。此外，還要吃10份含豐富鉀質(zhì)的蔬果，以促進(jìn)排走體內(nèi)的鈉。

降血壓飲食方法 主食/蔬菜/水果吃甚么？

吃1類淀粉類食物，也有助降血壓？營養(yǎng)師周亦秀建議吃主食、蔬菜、水果時(shí)選擇以下食法：

降血壓秘訣1. 多選全谷雜糧

· 每日建議吃6至8份主食，建議其中2/3換為全谷及未精制雜糧

· 食物例子：糙米、番薯、薯仔、粟米、南瓜

· 1份全谷雜糧的份量：約半碗飯／1個(gè)薯仔／1塊方包／1安士燕麥等

降血壓秘訣2. 每日吃5份蔬菜

· 選擇含豐富鉀、鎂的蔬菜，因?yàn)殁浻兄赔c，鎂有助降血壓

· 食物例子：莧菜、菠菜、通菜、番薯苗等

· 1份蔬菜的份量：約為1碗未煮的菜／半碗煮熟的葉菜類

降血壓秘訣3. 每日吃5份水果

· 高鉀水果例子：香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴蓮

· 1份水果的份量：大約是1個(gè)拳頭大小／水果碗裝8分滿

降血壓飲食方法 乳制品/肉類/蛋白質(zhì)吃甚么？

想降血壓，喝牛奶有幫助嗎？營養(yǎng)師周亦秀建議選擇乳制品、肉類、蛋白質(zhì)時(shí)參考以下原則：

降血壓秘訣4. 每日吃2份乳制品

· 每天至少吃2至3份的乳制品，鈣質(zhì)有助血管及肌肉放松，但缺鈣則容易導(dǎo)致高血壓。

· 食物例子：低脂奶、脫脂乳品。有乳糖不耐癥者可選：奶酪、奶酪飲品等乳糖含量較少的產(chǎn)品。

· 1份乳制品的份量：約為1杯牛奶或奶酪／2塊芝士

降血壓秘訣5. 每日吃6份白肉

· 攝取蛋白質(zhì)食物：建議以白肉為主，少吃紅肉及加工肉；進(jìn)食家禽時(shí)最好去皮，以減少脂肪。

· 蛋白質(zhì)食物例子：優(yōu)先攝取的順序?yàn)槎埂Ⅳ~、蛋、家禽

· 1份蛋白質(zhì)食物的份量：1安士肉／半個(gè)手掌心大小的肉／1只雞蛋

降血壓飲食方法 油脂/調(diào)味料怎么選？

高血壓患者需要經(jīng)常吃烚菜、烚雞胸嗎？一定要戒鹽？按照營養(yǎng)師周亦秀的建議，煮食時(shí)也可以加油和調(diào)味料：

降血壓秘訣6. 吃堅(jiān)果，用好油

· 減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取量。建議每周攝取4至5份堅(jiān)果，每日2至3份植物油。

· 1份油脂：1湯匙堅(jiān)果／1茶匙油

降血壓秘訣7. 以特定調(diào)味料取代鹽

· 每日鈉攝取量應(yīng)控制于2,300毫升（mg）以下，即大約是1茶匙鹽的份量。

· 在調(diào)味時(shí)，優(yōu)先選擇白醋、檸檬、蔥、姜、蒜、辣椒、鉀鹽等調(diào)味料，以減少鈉的攝取量。

3類人不宜吃高鉀食物降血壓

周亦秀指，上述飲食法是參考得舒飲食（Dash diet）所列的食用份量。她提醒，以上降血壓方法需吃高鉀食物，也要吃較多水果及堅(jiān)果，因此較不適合腎臟疾病、糖尿病患者或是堅(jiān)果過敏者。如欲采用上述飲食法，她建議患者應(yīng)先咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師意見后再進(jìn)行。

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