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慢性發(fā)炎/慢性疾病/抗炎食物|放任身體發(fā)炎，后果可大可小！有醫(yī)生警告，常吃5類(lèi)食物會(huì)加劇慢性發(fā)炎，增加患糖尿病、癌癥、心臟病等各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)！吃洋蔥有助抗發(fā)炎？他推介5類(lèi)超強(qiáng)抗發(fā)炎食物，遠(yuǎn)離慢性疾病，保護(hù)身體組織健康。

慢性發(fā)炎可致8大問(wèn)題 增患糖尿病癌癥風(fēng)險(xiǎn)

家醫(yī)科醫(yī)生魏士航在其網(wǎng)站撰文謂解慢性發(fā)炎對(duì)身體的影響，以及改善及預(yù)防慢性疾病的方法。他警告，長(zhǎng)期處于慢性發(fā)炎狀態(tài)，容易肥胖、過(guò)敏，出現(xiàn)痛癥及各種慢性疾病，更有約20%癌癥是因身體慢性發(fā)炎而引發(fā)。

慢性發(fā)炎情況持續(xù)，可引發(fā)什么方面的健康問(wèn)題？

1. 肥胖/代謝問(wèn)題：體重增加、脂肪增厚、糖尿病及心血管疾病。

2. 過(guò)敏：皮膚紅腫痕癢、蕁麻疹及呼吸道癥狀。

3. 肌肉和關(guān)節(jié)問(wèn)題：關(guān)節(jié)腫脹疼痛、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、全身肌肉酸痛及關(guān)節(jié)痛。

4. 情緒問(wèn)題：情緒低落、對(duì)事情喪失興趣、經(jīng)常感到焦慮不安、容易情緒失控。

5. 泌尿及生殖系統(tǒng)感染：尿道炎、膀胱炎及陰道炎。

6. 身體長(zhǎng)期疲倦：容易疲累、無(wú)法專(zhuān)心、睡不夠，也可能會(huì)失眠。

7. 消化系統(tǒng)問(wèn)題：便秘、腹瀉和胃酸倒流。

8. 癌癥：約有15至20%癌癥，是源于單一器官的慢性發(fā)炎、感染或免疫系統(tǒng)損害。

5類(lèi)食物是慢性發(fā)炎元兇 常吃糖也高危

油炸食物固然不能吃太多，但還有很多食物會(huì)容易引發(fā)糖尿病、癌癥、尿道炎等慢性疾病？魏士航醫(yī)生指出，飲食不當(dāng)是引發(fā)身體出現(xiàn)發(fā)炎反應(yīng)的元兇。有5類(lèi)食物的成分、加工方法和烹調(diào)方式，尤其容易導(dǎo)致身體發(fā)炎。

1. 含糖食物和飲品

*原因：糖是生活中最常接觸的促炎食物。攝取糖后血糖會(huì)急劇升高，刺激胰島素釋放，長(zhǎng)期下來(lái)導(dǎo)致發(fā)炎反應(yīng)增加。

*相關(guān)研究：有研究顯示，高糖飲食會(huì)引起代謝異常，促使脂肪組織和肝臟釋放發(fā)炎因子，如CRP、IL-6 和 TNF-α，繼而影響腸道通透性，最終引致心血管代謝疾病或發(fā)炎性腸道疾病（IBD）。 澳洲一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，參加者飲用不同種類(lèi)的含糖飲料后，他們體內(nèi)的發(fā)炎因子CRP均有上升的趨勢(shì)，其中果糖和蔗糖組的上升幅度最明顯。

2. 超加工食物

甚么是超加工食物？

*定義：根據(jù)聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織的定義，超加工食品是指添加了大量的人工添加劑、防腐劑等食品添加物，以及含有氫化油和高果糖玉米糖漿等成分，且經(jīng)過(guò)預(yù)先處理方式制作而成的食物。

*食物例子：炸薯?xiàng)l、即食面、汽水、微波食物等。

對(duì)人體健康的影響：

* 研究顯示，攝取過(guò)多超加工食物會(huì)增加體內(nèi)發(fā)炎因子CRP和IL-6，與當(dāng)中的反式脂肪及Omega-6有關(guān)。

*含有大量反式脂肪：增加體內(nèi)的發(fā)炎因子，損害細(xì)胞健康并激活免疫系統(tǒng)，從而導(dǎo)致慢性發(fā)炎的發(fā)生。

*含有大量的Omega-6脂肪酸：超加工食品被認(rèn)為會(huì)增加Omega-6脂肪酸的攝取，導(dǎo)致體內(nèi)的 ω-6/ω-3 的比例失衡 （20：1），引起動(dòng)脈粥狀硬化風(fēng)險(xiǎn)。

*營(yíng)養(yǎng)單一且缺乏纖維：最新研究顯示，攝取較多超加工食品的人往往攝取的水果和蔬菜較少，因此攝入具有抗發(fā)炎效果的物質(zhì)也較少。水果和蔬菜中的纖維有助于維持低發(fā)炎因子水平、保持腸道微生物群的平衡。

3. 油炸食物

*原因：炸雞、薯?xiàng)l、雞排等雖然惹味，卻會(huì)在無(wú)形中攝入過(guò)多的油炸油。

*相關(guān)研究：研究顯示，油炸油里的極性化合物，會(huì)加劇發(fā)炎性腸道疾病和相關(guān)結(jié)腸腫瘤的形成，損害腸道屏障功能，導(dǎo)致脂多糖和細(xì)菌由腸道進(jìn)入體內(nèi)循環(huán)，促使組織發(fā)炎。

4. 紅肉和加工肉類(lèi)

*原因：經(jīng)常攝取紅肉，以及香腸、火腿等加工肉制品，不僅會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)加劇肥胖和慢性發(fā)炎。

*相關(guān)研究：根據(jù)2017年的一項(xiàng)研究，紅肉和加工肉的攝取會(huì)增加受試者的BMI和體內(nèi)促發(fā)炎因子 （CRP， IL-6） 的濃度。

5. 酒

*原因：肝臟可降低腸道微生物產(chǎn)生的脂多糖對(duì)人體帶來(lái)的毒性，而中樞神經(jīng)可通過(guò)神經(jīng)免疫系統(tǒng)對(duì)抗神經(jīng)的慢性發(fā)炎。攝取酒精，甚至酗酒習(xí)慣，卻會(huì)損害腸道和肝臟的功能。

* 影響：酒精會(huì)增加腸道的通透性，使脂多糖滲透到人體循環(huán)，引發(fā)持續(xù)的全身性發(fā)炎。

推介5類(lèi)食物抗發(fā)炎 吃洋蔥也有效

除了通過(guò)藥物或治療手段，還可以如何減輕慢性發(fā)炎？魏士航醫(yī)生建議可透過(guò)飲食改善。如果已經(jīng)患上類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、肌肉疼痛等發(fā)炎相關(guān)疾病，改變飲食雖不能讓人奇跡般康復(fù)，卻能夠緩解痛楚，更有效避免病情惡化。

1. 綠葉蔬菜

* 富含抗氧化物質(zhì)，如維他命E、C及膳食纖維，有效降低體內(nèi)的發(fā)炎反應(yīng)。

*食物建議：菠菜、羽衣甘藍(lán)

2. 多酚食物

*可清除自由基，調(diào)節(jié)發(fā)炎細(xì)胞的活性，并且調(diào)節(jié)花生四烯酸（Arachidonic Acid） 的代謝，從而降低氧化壓力和發(fā)炎反應(yīng)。

*食物建議：莓果類(lèi)、柑橘類(lèi)、洋蔥、大豆、咖啡、茶

3. 豆類(lèi)

*富含益生元，能提供腸道中益生菌所需的營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)，維護(hù)腸道健康。

* 富含異黃酮（Isoflavones）和類(lèi)黃酮（Flavonoids），有助對(duì)抗細(xì)菌、真菌和病毒感染。

*作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源之一，對(duì)維持肌肉健康至關(guān)重要。

*食物建議：紅豆、黑豆、黃豆

4. Omega-3不飽和脂肪酸

*Omega-6不飽和脂肪酸的代謝產(chǎn)物通常具有促發(fā)炎的壞影響，而Omega-3則與之相反。

* 魚(yú)油中的EPA和DHA2屬于Omega-3，可與Omega-6互相競(jìng)爭(zhēng)，抵消其促發(fā)炎效果，降低心血管疾病和發(fā)炎相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

* 食物建議：合桃、魚(yú)油、深海魚(yú)類(lèi)

5. 香料

*含有生物活性化合物，能降低發(fā)炎因子分泌、減少發(fā)炎反應(yīng)，降低罹患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

*根據(jù)一篇在2020年發(fā)表的研究顯示，添加6g香料到飲食中可以降低體內(nèi)發(fā)炎因子 IL-1β及TNF-α之濃度。

*食物建議：姜黃、大蒜、生姜、黑胡椒

養(yǎng)成4大健康生活習(xí)慣 抗慢性發(fā)炎防癌

除了從飲食著手外，魏士航醫(yī)生亦指出，養(yǎng)成4種習(xí)慣有助預(yù)防及改善慢性發(fā)炎癥狀，包括調(diào)整起居模式，提升身體機(jī)能及情緒健康。

1. 壓力管理

*長(zhǎng)期的生理和情緒壓力，可導(dǎo)致內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)功能失調(diào)，使身體處于持續(xù)發(fā)炎的狀態(tài)，因而增加慢性疾病或憂(yōu)郁癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

*減壓方法1：放松練習(xí)，例如冥想或瑜伽。

*減壓方法2：進(jìn)行散步等有氧運(yùn)動(dòng)，釋放壓力之外，還可促進(jìn)身體免疫功能，維持健康。

*減壓方法3：建立積極的社交關(guān)系，與親友分享心情，互相交流以獲得情感支持，有助減輕壓力，促進(jìn)心理健康。

2. 阻力訓(xùn)練

*研究顯示，肌肉量較低者，體內(nèi)促發(fā)炎因子亦較多，尤其是長(zhǎng)者。

*阻力訓(xùn)練有助改善身體組成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率以加速脂肪燃燒，從而減少脂肪釋放的發(fā)炎因子，減低肥胖和代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 優(yōu)質(zhì)睡眠

*據(jù)流行病學(xué)調(diào)查估計(jì)，約有30%的成人有睡眠不足的問(wèn)題。

*缺乏睡眠導(dǎo)致體內(nèi)和大腦中的發(fā)炎因子增加，影響注意力和學(xué)習(xí)能力，以及增加罹患心血管疾病和代謝異常的風(fēng)險(xiǎn)。還會(huì)引起體內(nèi)氧化物質(zhì)累積，擾亂體內(nèi)的氧化平衡系統(tǒng)，增加細(xì)胞損傷和罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

*維護(hù)良好睡眠質(zhì)量的重要因素：規(guī)律的睡眠時(shí)間表、睡前避免過(guò)度刺激、創(chuàng)造舒適睡眠環(huán)境。

4. 體重管理

*體脂減少，可調(diào)節(jié)體內(nèi)基因表現(xiàn)，降低細(xì)胞因子的mRNA水平，從而減少細(xì)胞激素之分泌，抑制發(fā)炎反應(yīng)。

* 維持適當(dāng)?shù)捏w重也可改善代謝狀態(tài)，減少慢性發(fā)炎。

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資料來(lái)源：魏士航醫(yī)師|航向健康減重新體質(zhì)、LINE TODAY自制節(jié)目“TODAY健面聊”（獲授權(quán)轉(zhuǎn)載）