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久坐不動(dòng)不但有機(jī)會(huì)患上糖尿病、心臟病等疾病，甚至有研究指久坐的死亡風(fēng)險(xiǎn)可增200%。 澳洲一項(xiàng)最新研究歸納出一個(gè)每日最佳作息時(shí)間表，有助穩(wěn)定血糖、降膽固醇及降血脂。 到底每日宜坐、宜站多久？

久坐不動(dòng)死亡率高200%？研究揭最佳作息時(shí)間

墨爾本斯威本科技大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)4月24日在歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)期刊《Diabetologia》發(fā)表研究，研究招募了逾2300名、40歲至75歲的志愿者，并透過(guò)大腿穿戴式監(jiān)視器，連續(xù)8天內(nèi)監(jiān)測(cè)他們每天坐下、站立、睡眠及運(yùn)動(dòng)的總時(shí)數(shù)。 研究團(tuán)隊(duì)根據(jù)他們的腰圍、血糖、胰島素濃度等健康指標(biāo)進(jìn)行評(píng)分，結(jié)果有以下發(fā)現(xiàn)。

不宜坐超過(guò)多久？睡眠要睡多久才足夠？

研究發(fā)現(xiàn)，評(píng)分較好的志愿者每天坐下的時(shí)間很少，站立的時(shí)間較長(zhǎng)，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)數(shù)占比很高。 研究因而歸納出每日的最佳作息時(shí)間表，當(dāng)中包括坐下、站立、運(yùn)動(dòng)及睡眠的每日建議時(shí)間。

最佳作息時(shí)間表

• 坐下：6小時(shí)

• 站立：5小時(shí)10分鐘

• 輕度至中度體力活動(dòng)（每分鐘<100步）：2小時(shí)10分鐘

• 中度至劇烈的體力活動(dòng)（每分鐘>100步）：2小時(shí)10分鐘

• 睡眠：8小時(shí)20分鐘
  （注：步行、做家務(wù)、烹飪、大笑也屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 ）

降血糖/降膽固醇/降血脂

研究團(tuán)隊(duì)表示，隨著久坐時(shí)數(shù)越少，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越多，都有助改善血糖、胰島素敏感度、胰島素濃度、體脂率、三酸甘油脂數(shù)值、膽固醇數(shù)值等指標(biāo)，對(duì)于穩(wěn)定血糖、降膽固醇及血脂，促進(jìn)心血管健康有很大好處。

研究主要作者Christian Brakenridge博士指，雖然研究結(jié)果列出了人們每日的最佳作息時(shí)間表，但不意味著需硬性執(zhí)行，反而應(yīng)該視作如指南針般的指示性質(zhì)，這研究也顯示健康不應(yīng)該只注重運(yùn)動(dòng)，睡眠、坐下等因素也應(yīng)得到重視。

久坐恐引發(fā)4大疾病！坐多久最危險(xiǎn)死亡率最高？

對(duì)于久坐不動(dòng)的健康風(fēng)險(xiǎn)，《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》在2017年曾對(duì)8000名成人進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)久坐與早死存有關(guān)聯(lián)性。 研究有以下發(fā)現(xiàn)：

• 每天坐著逾13小時(shí)的參與者，其死亡風(fēng)險(xiǎn)比每天坐著少于11小時(shí)的參與者高200%

• 每次時(shí)間不超30分鐘，比超過(guò)30分鐘的人士患病風(fēng)險(xiǎn)低55%

• 坐下超過(guò)90分鐘者，患病風(fēng)險(xiǎn)高出兩倍

研究作者之一的哈佛醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)教授 Deepak L. Bhatt建議，久坐一族最好每30分鐘起身，稍微走動(dòng)，或者進(jìn)行走樓梯等簡(jiǎn)短運(yùn)動(dòng)都有助身體健康，包括預(yù)防心血管疾病、2型糖尿病、焦慮癥和阿茲海默癥等風(fēng)險(xiǎn)。

英國(guó)拉夫堡大學(xué)和萊斯特大學(xué)于2012年在《Diabetologia》發(fā)布的聯(lián)合研究也表明，與坐得最少的志愿者相比，久坐時(shí)間最長(zhǎng)者的患病與死亡風(fēng)險(xiǎn)有所增加，當(dāng)中涉及以下疾病：

• 糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增112%

• 心臟病和中風(fēng)等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增147%

• 心血管病死亡險(xiǎn)增90%

• 死亡率增49%

數(shù)據(jù)源 ：《Diabetologia》、《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》