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不少都市人需要長(zhǎng)時(shí)間坐著工作，容易腰背痛，吃白面包會(huì)更痛。 有神經(jīng)外科醫(yī)生發(fā)文指，腰酸背痛時(shí)應(yīng)避免進(jìn)食5類食物，否則可能情況惡化。 他推介5種食物止痛抗發(fā)炎，并教3套簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，有助放松腰背。

久坐腰背痛3大原因 肌肉緊繃易疼痛

神經(jīng)外科醫(yī)生謝炳賢在“醫(yī)師聯(lián)盟”網(wǎng)站發(fā)文指，長(zhǎng)時(shí)間坐下會(huì)令肌肉缺乏活動(dòng)，導(dǎo)致肌肉繃緊、脊椎壓力大、血液循環(huán)不佳等問(wèn)題，最終導(dǎo)致腰酸背痛。

肌肉緊繃：久坐會(huì)令背部和腹部肌肉容易緊繃、彈性減少，降低脊椎穩(wěn)固度，引發(fā)疼痛感。

脊椎壓力：坐著的時(shí)候，脊椎（尤其下背部）承受的壓力比站立時(shí)更大。 如果長(zhǎng)時(shí)間坐下，會(huì)因脊椎和椎間盤受壓迫而疼痛。

血液循環(huán)不佳：久坐會(huì)令下半身的血液循環(huán)變差，導(dǎo)致肌肉容易緊繃，引發(fā)疼痛。

腰背痛不能吃白面包？戒5類食物防痛楚加劇

謝炳賢醫(yī)生表示，要避免腰背痛，除了透過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)、鍛煉背部及腹部肌肉等方法，也可以從改變飲食習(xí)慣入手。 他列出腰背痛時(shí)要戒吃的5類食物，以免疼痛癥狀加劇：

1. 高糖食物

原因：攝取過(guò)糖分會(huì)令身體發(fā)炎，加劇腰酸背痛。

2. 高脂肪加工食品

原因：這些食物不只容易令體重增加，也會(huì)增加脊椎的負(fù)擔(dān)，甚至加劇發(fā)炎。

3. 含咖啡因食物

原因：過(guò)量咖啡因可能影響肌肉的放松和睡眠質(zhì)素，不利于緩解腰酸背痛。

4. 酒精

原因：酒精會(huì)加重發(fā)炎癥狀，同時(shí)會(huì)干擾睡眠，影響身體的自我修復(fù)過(guò)程。

5. 精制碳水化合物

原因：會(huì)迅速提升血糖，從而增加身體的炎癥反應(yīng)。 食物例子：白面包、白米。

5類食物紓緩腰背痛防發(fā)炎 吃菠菜三文魚(yú)也有效

除了要避免應(yīng)戒吃的食物，謝醫(yī)生建議腰背痛發(fā)作時(shí)，多進(jìn)食含有鈣質(zhì)、維他命D、蛋白質(zhì)、高纖維的食物，同時(shí)要攝取充足水分，幫助維持骨骼和肌肉的健康，減輕發(fā)炎癥狀。 他又列出5種可止腰背痛的食物：

1. 深海魚(yú)

營(yíng)養(yǎng)素及功效：含有Omega-3脂肪酸，能幫助減少發(fā)炎，緩解痛感。

食物例子：三文魚(yú)

2. 堅(jiān)果和種子

營(yíng)養(yǎng)素及功效：是Omega-3的來(lái)源，對(duì)抗發(fā)炎效果不錯(cuò)。

食物例子：核桃、亞麻籽

3. 綠色蔬菜

營(yíng)養(yǎng)素及功效：含豐富維他命和礦物質(zhì)，對(duì)增強(qiáng)骨骼和肌肉健康有益。

食物例子：菠菜、羽衣甘藍(lán)

4. 全谷類食物

營(yíng)養(yǎng)素及功效：含有纖維和維他命B群，有助于保持肌肉健康和緩解疼痛。

食物例子：糙米、全麥面包

5. 奶制品

營(yíng)養(yǎng)素及功效：含豐富鈣和維他命D，有助于強(qiáng)化骨骼，減少腰酸背痛。

食物例子：牛奶、奶酪。

3個(gè)簡(jiǎn)單伸展運(yùn)動(dòng) 紓緩腰背痛

謝炳賢醫(yī)生指，伸展運(yùn)動(dòng)能幫助舒緩腰酸背痛，因?yàn)榧∪庠谏煺箷r(shí)能夠放松，血液循環(huán)也會(huì)變好，減少肌肉緊繃和僵硬。 另外，伸展也能夠增加脊椎的靈活性，對(duì)長(zhǎng)時(shí)間坐著或站著的人特別有幫助。他教3套舒緩背痛的簡(jiǎn)單伸展運(yùn)動(dòng)：

1、背弓伸展

做法：跪坐，臀部坐回腳跟。 身體前傾，手臂伸直前方，讓腹部輕輕貼近大腿。

次數(shù)：保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸30秒到1分鐘。

功效：幫助放松下背部和臀部，適合緩解腰部緊繃。

2、扭轉(zhuǎn)伸展

做法：躺平，膝蓋彎曲，雙腳離地。 慢慢將膝蓋向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，頭部轉(zhuǎn)向相反方向，肩膀保持貼地。

次數(shù)：每邊維持3到5次深呼吸，然后換邊。

功效：伸展脊椎及下背部，幫助舒緩壓力和緊張。

3、仰臥伸展

做法：躺平在地板上，伸直雙腿。 將雙手伸直放在身體兩側(cè)，手掌向下。 然后，慢慢將右腿抬高，試著觸摸到天花板。 保持這個(gè)位置幾秒鐘，然后放下右腿，再換左腿。

次數(shù)：每邊重復(fù)3至5次。

功效：有助于伸展腰部和下背部的肌肉，改善腰部的靈活性并減輕背部壓力，同時(shí)也可以增強(qiáng)腹部肌肉。

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