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根據衛生署2020-22年度人口健康調查報告，香港逾50%成年人患高膽固醇。吃什么可降膽固醇？有注冊營養師指，健康的碳水食物有助降膽固醇，她推介7種，其中1種水果每天吃2個就可見效！

降膽固醇｜7種碳水食物可降膽固醇

據《EatingWell》報道，注冊營養師Lauren Manaker指出，2020年一項于《American Journal of Clinical Nutrition》 （美國臨床營養學雜志）發表的研究指出，選擇水果、蔬菜和全谷物等食物，并減少或避免含糖飲品、精制谷物和添加糖，可以更有效降低膽固醇水平。

碳水化合物主要分為2類：

· 簡單碳水化合物（全食物碳水化合物，whole-food-based carbs）

· 復合碳水化合物（精制碳水化合物，refined carbs）

她推介7種有降膽固醇功效的碳水化合物食物：

1. 西梅干

· 營養：抗氧化劑、纖維、鉀和鎂。

· 功效：有助心血管健康、調節腸道微生物群。

· 相關研究：停經婦女每天吃5至6顆西梅干，6個月后“好膽固醇”水平提升。研究結果于2021年在《Journal of Medicinall Food》發表。

· 食用建議：不需冷藏，容易在旅途間享用。

2. 燕麥

· 營養及功效：富含β-葡聚糖纖維，能結合“壞膽固醇” 排出體外。

· 相關研究：β-葡聚糖能顯著降低總膽固醇和“壞膽固醇”水平，研究于2022年在國際期刊《Nutrients 》（ 營養）發表。

· 食用建議：可加于早餐粥品、制作燕麥餅干。

3. 薯仔

· 營養及功效：可溶性纖維可減少膽固醇吸收；紫薯含有的花青素，有助降低“壞膽固醇”和三酸甘油脂，提升 “好膽固醇”。

· 相關研究：攝取花青素可顯著降低三酸甘油酯和“壞膽固醇”，并可增加“好膽固醇”，研究結果于2023年在《Frontiers in Nutrition》（ 營養前線）發表。

· 煮食建議：宜用烤、煮或氣炸方式制作，避免油炸或添加高飽和脂肪的配料。

4. 蘋果

· 營養及功效：富含纖維、抗氧化劑和果膠，可阻止膽固醇吸收；不含鈉與飽和脂肪，相對健康。

· 相關研究：每天食用2個蘋果能顯著降低“壞膽固醇”與總膽固醇水平。研究結果于2020年在《American Journal of Clinical Nutrition》 （美國臨床營養學雜志）發表。

5. 豆類

· 營養：纖維、植物性蛋白質和抗氧化劑等。

· 相關研究：每天食用1杯罐裝豆類，4周后“壞膽固醇”和總膽固醇水平顯著降低。研究結果于2021年在《Journal of Nutrition》（ 營養雜志）發表。

· 煮食貼士：豆類易于煮食，可用于意式肉醬等菜式中。

6. 莓類

· 營養及功效：含有豐富纖維、維他命和抗氧化劑，有助于降低“壞膽固醇”與總膽固醇水平，并提升“好膽固醇”。2021年一項在《Frontiers in Nutrition》（ 營養前線）發表的研究也證實莓果的降膽固醇作用。

7. 100%橙汁

· 功效及相關研究：長期飲用橙汁的人士，其總膽固醇和“壞膽固醇”水平較低，研究結果于2020年在《Journal of the American Heart Association》（ 美國心臟協會雜志）發表。

膽固醇水平丨理想水平是多少？膽固醇高恐中風？

香港衛生署指出，膽固醇是脂肪的一種，是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟制造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。

不過，一旦體內膽固醇過高，膽固醇有可能積聚在血管的內壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞，引發中風、心臟病等病，甚至可導致半身不遂或死亡。血液中膽固醇的總和稱為“總膽固醇”，當中主要分為“低密度脂蛋白膽固醇”（壞膽固醇）和 “高密度脂蛋白膽固醇”（好膽固醇）：

什么是好膽固醇？

· 高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂，并能降低患上心臟病的風險，故此俗稱“好膽固醇”。

什么是壞膽固醇？

· 低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱“壞膽固醇”。

什么是理想膽固醇水平？

總膽固醇同時包含“好膽固醇”和“壞膽固醇”，所以不宜處于過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知，以助評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平，可作參考：

· 總膽固醇：低于5.2mmol/L

· 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低于3.4mmol/L （低于2.6mmol/L更為理想）

· 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高于1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

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資料來源：《EatingWell》、衛生署