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哪些食油比較健康？有營養(yǎng)師列出7種不健康的油，表明自己幾乎不會吃，因為可能增加高膽固醇、患癌、中風(fēng)等風(fēng)險，其中包括一些近年流行的植物油。到底吃甚么油好？有專家推介5種健康食油！

營養(yǎng)師不吃7種油 恐致癌/高膽固醇/中風(fēng)

根據(jù)內(nèi)媒《生命時報》報道，營養(yǎng)師谷傳玲列出7種自己幾乎不會吃的油，這些油大多有著飽和脂肪或反式脂肪過多的問題，增加罹患心腦血管疾病的風(fēng)險。

她指出，世衛(wèi)建議，每日的飽和脂肪攝取量應(yīng)控制在總能量攝取的10%以下，反式脂肪攝取量更應(yīng)少于1%。譬如，以從事輕體力勞動工作的成年女性為例，建議的每日攝取量如下：

· 總能量攝取為1700kcal

· 每天應(yīng)攝取的飽和脂肪應(yīng)低于18g

· 每天應(yīng)攝取的反式脂肪應(yīng)低于2g

哪些油不宜吃？

1. 椰子油

· 飽和脂肪含量：82.5%

· 有研究發(fā)現(xiàn)，椰子油會增加總膽固醇及壞膽固醇，不利心血管健康，美國心臟協(xié)會、世衛(wèi)等權(quán)威組織都建議盡可能少吃。

2. 棕櫚油

· 飽和脂肪含量：49.3%

· 成本較低，食肆售賣的油炸食物基本上都是使用棕櫚油。

3. 豬油

· 飽和脂肪含量：40%以上

· 建議買豬肉時選擇較瘦的部位，脂肪的部分可保留一點用來炒菜，但也不要常用。紅燒肉、鍋包肉、回鍋肉、小炒等菜式多是使用五花腩制成，亦應(yīng)少吃為妙。

4. 牛油

· 飽和脂肪含量：從牛奶提煉出來，富含飽和脂肪，其中又以脫水牛油的飽和脂肪含量最高，高達(dá)61.9%。

· 薄餅、蛋糕、南瓜濃湯、蘑菇濃湯等食物都會加入牛油烹煮而成，外食時盡量避免選擇。食物標(biāo)簽上有牛油的食品也盡量少買。

5. 氫化植物油（部分氫化油）

· 使用部分氫化油的食物都可能含有反式脂肪。

· 千層餅、牛角包、蛋糕及糕點，基本上都使用氫化植物油制成，應(yīng)盡量少吃。

· 購買預(yù)先包裝食物時一定要留意營養(yǎng)標(biāo)簽，因國際要求，只要是使用了氫化植物油，就必須列明反式脂肪含量。

6. 重復(fù)使用的油

· 食油經(jīng)過反覆煎炸不只容易產(chǎn)生反式脂肪，還可能產(chǎn)生氫過氧化物、以及丙烯酰胺、雜環(huán)胺、3,4-苯并芘等致癌物，增加心腦血管危機及患癌風(fēng)險，并加速衰老。

7. 小作坊自制油/土法煉油

· 小作坊榨出來的油，很可能沒有經(jīng)過脫酸、脫色、脫臭等精煉處理，易有黃曲霉毒素超標(biāo)問題。

· 烹調(diào)時也更可能產(chǎn)生加速人體衰老的過氧化物，以及威脅心臟健康的反式脂肪。

選擇好油3大建議 5種油護心防中風(fēng)防癌

江南大學(xué)食品學(xué)院油脂及植物蛋白研究中心教授王興國亦指出，懂得選擇好油脂是促進(jìn)健康的重要因素之一。他指出，選購食油時應(yīng)著重下列3大要點：

1. 留意“脂肪酸組合”

· 世衛(wèi)建議，脂肪攝取應(yīng)以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪要在10%以下，反式脂肪不得超過1%，亞油酸(Omega-6)與亞麻酸(Omega-3)的比例在4∶1至6∶1比較健康。

· 飽和脂肪來源：肥肉、全脂奶、芝士、椰子油、棕櫚油

· 不飽和脂肪酸來源：單元不飽和脂肪酸常見于菜籽油和橄欖油；多元不飽和脂肪酸常見于大豆油、粟米油、葵花籽油、花生油、亞麻籽油等。

· 建議少吃豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等

· 可適量吃大豆油、粟米油及葵花籽油；多選菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇油等，并不時更換食油種類，或使用調(diào)和油。

2. 留意是否富含其他營養(yǎng)素

· 天然油脂含有的非脂肪酸營養(yǎng)物質(zhì)，包括植物甾醇、維他命E、多酚、角鯊烯、谷維素、芝麻素等。

· 一般來說，植物來源的食油富含植物甾醇、維他命E、多酚等，但精煉程度越高，含量越低。有些食油會列出其他營養(yǎng)素的含量，可供參考。

3. 留意是否不含有害物質(zhì)/含有極少有害物質(zhì)

王興國教授指出，食油所含有的有害物物可能來自以下3方面：

· 某些油脂原料本身原有的，例如棉籽中的棉酚。

· 在原料生長、儲運及加工環(huán)節(jié)受到污染，例如重金屬、農(nóng)藥殘留、溶劑殘留、真菌毒素、礦物油、塑化劑等。

· 在煉油過程中產(chǎn)生的，例如3-氯丙醇酯、縮水甘油酯、反式脂肪酸等。

資料來源：生命時報

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