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減肥戒吃白飯，改吃番薯最好？有營(yíng)養(yǎng)師指，未經(jīng)精制的淀粉食物也含有天然膳食纖維，她列出未經(jīng)精制的高纖淀粉食物排行榜，頭8名中，最高纖的既非番薯，也非燕麥，膳食纖維有“人體清道夫”之稱(chēng)，若適量攝取，更有改善便秘、預(yù)防大腸癌和降膽固醇等功效。

8種高纖淀粉食物 番薯燕麥不是最高纖？

不僅是蔬菜才有膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)師楊斯涵在其facebook專(zhuān)頁(yè)指出，天然膳食纖維主要來(lái)自蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅(jiān)果和全谷類(lèi)食物。其中，全谷類(lèi)食物主要提供的是淀粉。若選擇未經(jīng)精制的全谷類(lèi)食物，更可以增加膳食纖維的攝取量！

什么是膳食纖維？

根據(jù)香港衛(wèi)生署資料，膳食纖維是由植物而來(lái)的元素，雖然它不能被人體所吸收和消化，卻是維持健康的一種要素。膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性?xún)煞N：

*水溶性纖維：主要來(lái)自豆類(lèi)、麥皮、水果、果仁和種子，可與油脂物結(jié)合并排出體外，有助降低血液中膽固醇和維持血糖于正常水平。

*非水溶性纖維：主要來(lái)自全谷物食物及蔬菜，吸收水分后會(huì)變軟發(fā)大，促進(jìn)腸臟蠕動(dòng)，有助預(yù)防便秘。

膳食纖維每日攝取量建議：成人及青少年：不少于25克膳食纖維；兒童：年齡加5克（例子：一位5歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右）

膳食纖維有什么功效？

香港衛(wèi)生署指出，膳食纖維有預(yù)防大腸癌及降低膽固醇等6大功效：

膳食纖維6大好處：

1、預(yù)防及紓緩便秘：膳食纖維素能增加糞便量，刺激大腸肌肉的蠕動(dòng)，更有吸水、膨脹和潤(rùn)滑大腸的效果，使糞便濕潤(rùn)柔軟，易于排出。

2、有助保持腸道健康：膳食纖維能令腸道內(nèi)有益細(xì)菌的活動(dòng)增加，有助保持腸道健康。

3、預(yù)防大腸癌：膳食纖維減少食物渣滓在腸道中的停留時(shí)間，間接減低了致癌物質(zhì)的積聚。

4、控制體重和減低肥胖的機(jī)會(huì)：進(jìn)食含豐富膳食纖維的食物需要相對(duì)較長(zhǎng)時(shí)間咀嚼，容易令人產(chǎn)生飽肚感，能夠幫助減低食量。

5、有助穩(wěn)定血糖和控制糖尿病：可溶性纖維可減慢身體對(duì)糖分的吸收。

6、有助降低血液中膽固醇的水平，預(yù)防心臟病：可溶性纖維會(huì)與膽汁結(jié)合，并且把它排出體外，有助降低血液中的膽固醇。

8大高纖淀粉食物排行榜 第1位更可護(hù)眼

楊斯涵表示，未經(jīng)精致的全谷類(lèi)食物即是保持其原始狀態(tài)的全谷類(lèi)食物，當(dāng)中含有膳食纖維和豐富的蛋白質(zhì)。她列出8種全谷雜糧的膳食纖維含量排名，以及其碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪含量：

高纖淀粉食物排行榜（膳食纖維含量，由低至高）

8大高纖淀粉食物

第8名：五谷米

膳食纖維：1.0克／每20克

碳水：14.6 克

蛋白質(zhì)：1.7克

脂肪：0.6克

第7名：淮山

膳食纖維：1.0克／每80克

碳水：14.2克

蛋白質(zhì)：2.2克

脂肪：0.1克

第6名：薯仔

膳食纖維：1.1克／每90克

碳水：14.2克

蛋白質(zhì)：2.3克

脂肪：0.2克

第5名：芋頭

膳食纖維：1.3克／每55克

碳水：14.5克

蛋白質(zhì)：1.5克

脂肪：0.6克

第4名：蕃薯

膳食纖維：1.4克／每55克

碳水：15.3克

蛋白質(zhì)：0.7克

脂肪：0.1克

第3名：燕麥

膳食纖維：1.7克／每20克

碳水：13.5克

蛋白質(zhì)：2.2克

脂肪：2.0克

第2名：南瓜

膳食纖維：2.1克／每85克

碳水：14.7克

蛋白質(zhì)：1.6克

脂肪]：0.2克

第1名：粟米

膳食纖維：4.0克／每85克

碳水：15.1克

蛋白質(zhì)：2.8克

脂肪：2.1克

資料來(lái)源：“楊斯涵營(yíng)養(yǎng)師的美味生活”（獲授權(quán)轉(zhuǎn)載）、衛(wèi)生防護(hù)中心