骨質疏松癥被世界衛生組織認定為全球第二大的流行病，僅次于心血管疾病。 據世界骨質疏松基金會數據，每年全球有890萬人因為骨質疏松癥致骨折，50歲以上人士中，每5位男士就有1個，至于女士，更是每3位就有1個。 骨質疏松癥、脆性骨折是“隱形殺手”？
跌倒易骨折=骨質疏松？ 4部位最易受傷
什么是骨質疏松癥、脆性骨折？ “骨質疏松癥”是一種系統性骨骼疾病，患者會出現骨質密度下降及骨骼結構改變，骨骼因而變得脆弱，就算是低能量的創傷（例如在站立時跌倒），也可能造成骨折。
“脆性骨折”就是骨質疏松癥的臨床結果。 由于骨質疏松癥不一定會引起癥狀，患者有可能在發生骨折后才知道自己患有此癥。 脊骨、髖骨、下橈骨及肱骨是常見出現脆性骨折的身體部位。
8類人易骨折 缺維他命D風險高
根據政府統計處2019年的統計數字顯示，有接近八萬人報稱患有骨質疏松癥，其中接近八成為女性。 脆性骨折的風險因素包括：女性、年齡較大、體重過輕、有吸煙或飲酒習慣、飲食中缺乏鈣質及維他命D等。 另外，由于跌倒能導致脆性骨折，因此平衡力較差、容易跌倒的骨質疏松癥患者屬于高危一族。
長者
女性
體型瘦小
有骨質疏松癥家族病史
不良生活習慣
雌激素不足
內分泌失調
服用藥物
急步行可防骨質疏松？
如何預防脆性骨折？ 擁有良好的生活習慣（如不煙不酒和恒常做運動）是管理骨質疏松癥的首要方法。 醫生可能會處方一些藥物去改善骨質密度或延緩骨質流失。 另外，一些針對性的運動亦能夠有效地改善骨質疏松的情況。 當然，采取一些預防跌倒的措施亦是預防脆性骨折的方法。
均衡飲食
不吸煙飲酒
減少飲用咖啡因飲品
適當負重運動
做戶外運動
預防骨折3大重點：強化、挺直、穩定
強健及保護骨骼，要記住三個S： 強化（Strong）、挺直（Straight）及穩定（Steady）。 根據英國運動醫學雜志于2022年刊登的文獻建議，針對預防骨質疏松癥及脆性骨折的運動類型，可包含以下三個重點，亦即三“S”。
1. 強化（Strong）：
現時已有很多證據顯示，阻力運動、負重運動和一些沖擊性運動能有效改善骨骼強度。
阻力運動應涉及大肌肉組群及針對容易發生骨折的位置（如肱骨和髖骨）。 我們可利用一些器材如啞鈴、水樽、阻力帶等來增加阻力，從而提升運動效果。
負重運動是利用自身體重來刺激骨骼系統。
沖擊性運動是利用地面反作用力來增加對骨骼的刺激。 沒有骨質疏松癥的人士可選擇較高強度的運動，例如跑步和一些牽涉跳躍動作的運動。
然而，已患有骨質疏松癥的人士，則應選擇沖擊性較低的運動，如原地踏步、急步行和行樓梯等。
2. 挺直（Straight）：
為了改善或延緩因骨質疏松癥而導致的脊骨變形，患者應時常注意保持正確的身體姿勢。 文獻建議患者應盡量避免過度向前彎腰的動作或運動，在搬重物時需要特別留意要保持腰部挺直。
此外，骨質疏松癥患者亦可考慮多作強化背肌的運動（例如普拉提運動的一些動作），以提升背肌的力量及耐力。
3. 穩定（Steady）：
預防跌倒是預防脆性骨折的方法之一。 不過，跌倒的成因有很多，物理治療師會因應患者的個別情況為患者建議針對性的訓練，當中可包括各類型的平衡訓練和肌力訓練。
此外，有都會大學學者的硏究發現，每星期最少做兩次太極運動能改善平衡力，對長者特別有幫助。
以上的運動建議是來自研究及專家意見，對已經患上骨質疏松癥和平衡力明顯下降的人士，請先咨詢醫生或物理治療師的意見，從而制定出適合自己的運動“自療”。
陳肇安
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