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想成功減肥不一定要節(jié)食，戒淀粉！內(nèi)地一名20多歲女子自小身形肥胖，經(jīng)歷多次減肥失敗，最終在半年內(nèi)減掉約70多斤（約94磅），不但減走大肚腩，更擺脫虎背熊腰和“象腿”，判若兩人，身形2年也沒(méi)反彈。 她分享4大秘訣，予減肥人士參考。

半年激減94磅 擺脫肚腩象腿變辣妹

內(nèi)地20多歲女子喵辣在其社交平臺(tái)上分享減肥心得，她坦言多年一直處于肥胖狀態(tài)，已經(jīng)反復(fù)減肥18次。 雖然曾成功在一個(gè)月內(nèi)減掉20斤（約12kg），甚至有一星期減去13斤（約8kg）的驚人成果，但每次體重都會(huì)反彈。

然而，這一次她終于在六個(gè)月內(nèi)成功將體重從198斤（約120kg）減至120斤（約73kg），而且可保持穩(wěn)定，兩年來(lái)也沒(méi)出現(xiàn)反彈情況。

▲內(nèi)地20多歲女子喵辣在其社交平臺(tái)上分享減肥心得。圖片來(lái)源：喵辣@小紅書(shū)

▲她坦言多年一直處于肥胖狀態(tài)，已經(jīng)反復(fù)減肥18次。圖片來(lái)源：喵辣@小紅書(shū)

▲后來(lái)成功半年內(nèi)減掉70多斤（約43kg），不但減走大肚腩。圖片來(lái)源：喵辣@小紅書(shū)

公開(kāi)減肥4大階段 照吃淀粉也能瘦

“喵辣”表示，她的減肥過(guò)程主要分為4大階段，包括減肥人士常見(jiàn)的平臺(tái)期，每個(gè)階段都有不同的注意事項(xiàng)，飲食計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)量也不同。

減肥第一階段、二階段

早午晚餐單、飲食注意事項(xiàng)（包括每餐進(jìn)食前、難以堅(jiān)持時(shí)）、運(yùn)動(dòng)量詳列如下：

第一階段：由120kg減至104kg

餐單：

• 早餐：全麥面包+蛋（三文治最佳）+牛奶/黑咖啡（豆?jié){、無(wú)糖奶酪均可）

• 午餐：把主食換成粗糧或中餐主食：紫薯、紅薯、糙米，燕麥，蕎麥、 歐式面包、蒟蒻面、蒟蒻米

• 晚餐（第一階段晚餐減碳）：涼拌菜或蔬菜沙律+蛋白質(zhì)

注意事項(xiàng) ：

1、每餐進(jìn)食前多喝水，細(xì)嚼慢咽

2、若難以堅(jiān)持不吃東西該如何處理？ 建議：喝加熱的綠茶+零卡糖或牛奶，既美味又能抑制食欲; 喝黑咖啡（有助排便）; 吃一顆陳皮糖后再喝水（每天最多三顆）; 噴香水，立即減少食欲; 喝脫脂牛奶。

3、運(yùn)動(dòng)量 ：

在第一階段不需做運(yùn)動(dòng)（體重過(guò)重的人在開(kāi)始時(shí)只需調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，等到飲食穩(wěn)定后再開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。 若一開(kāi)始就極端節(jié)食，之后將難以調(diào)節(jié)飲食。）

第二階段：由104kg減至92kg

餐單：

• 早餐：豆?jié){+蛋+半個(gè)素包

• 午餐：食堂的素菜+葷菜+主食（一個(gè)拳頭份量），最好在飯前半小時(shí)吃水果。

• 晚餐：減肥時(shí)不宜太晚進(jìn)食，建議自攜飯盒。 可以準(zhǔn)備些即食麥片或雞蛋，以確保攝取蛋白質(zhì)。 晚餐可選擇不吃主食，或僅攝取麥片、南瓜等食物。 第二階段不宜完全不吃晚餐。

注意事項(xiàng)

1、多吃豆制品、魚(yú)肉、蔬菜，綠色蔬菜即可。

2、晚餐可選擇即食雞胸肉、雞胸肉腸、即食牛肉、即食雞蛋、即食玉米、即食紫薯等作為代餐。

3、運(yùn)動(dòng)量 ：

• 除了需要忍受饑餓感，還要在有限的時(shí)間內(nèi)保持自律。 剛開(kāi)始時(shí)，她選擇在晚上睡覺(jué)前做運(yùn)動(dòng)，初期運(yùn)動(dòng)效果非常明顯。

• 有氧運(yùn)動(dòng)例子：跑步/急步行/爬樓/跳繩/游泳/HIIT/HIIT運(yùn)動(dòng)（無(wú)跑跳）

減肥第三階段、第四階段：

早午晚餐單、飲食注意事項(xiàng)、運(yùn)動(dòng)量詳列如下：

第三階段【由92kg減至79kg】（平臺(tái)期）

飲食 ：

進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)內(nèi)，每餐七分飽。

• 早餐例子：堿水面包+蛋+堅(jiān)果; 奶酪+雞蛋+蛋白棒能量棒; 南瓜+炒蔬菜

• 午餐例子：娃娃菜金菇+糙米飯; 豆腐蛋+煎牛排+粟米; 辣椒炒豆皮+雞胸肉+糙米

• 晚餐（重點(diǎn)是斷碳）例子：蛋白棒能量棒; 海帶豆腐湯; 牛丸番茄金菇湯

運(yùn)動(dòng)量 ：

• 增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間（增加不少于20分鐘或增加一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)）

• 添加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（初級(jí)高級(jí)到中端）

注意事項(xiàng) ：

• 若體重7天沒(méi)有變化：建議攝取高蛋白飲食或在原來(lái)的基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)。

• 若體重14天及以上沒(méi)有變化：進(jìn)行真正的平臺(tái)期。 建議采用液體斷食法（只攝取“液體”食物）24小時(shí)，之后輕斷食三天，只在月經(jīng)期間享受一次放縱餐，將飲食調(diào)整為減脂餐模式。

• 提高新陳代謝方法：

• 多喝熱水; 多休息; 增加高蛋白質(zhì)攝取; 喝黑咖啡; 喝茶; 泡腳泡澡; 食用富含維他命B6的水果

減肥第四階段（塑形）

運(yùn)動(dòng)量 ：

• 早上有氧運(yùn)動(dòng)、晚上無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的部位訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)都是全身瘦的，訓(xùn)練部位是為了線條更好看）。

• 有氧減體脂，如果不先減脂，塑形效果亦不會(huì)明顯，難以增加肌肉。

• 主要訓(xùn)練無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

• 塑形最難堅(jiān)持的是必須每天鍛煉，即使肌肉疼痛也不能懈怠。

最后，“喵辣”表示，減肥一定要調(diào)整好作息和飲食，并盡量減少攝取高熱量食物和高糖分的食物。

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