喝牛奶易肚痛，喝豆漿易腹脹？ 有營養師指出，如果常常出現腹痛、腹脹，有可能有患上“腸易激綜合癥”，即是“腸胃敏感”。營養師列出腸易激綜合癥的飲食宜忌，并教吃47種低致敏食物。
腸胃敏感|腸易激綜合癥，可用1種飲食法改善
營養師陳怡婷在其facebook專頁發文指，最近遇到一宗“腸易激綜合癥”（Irritable bowel syndrome， IBS）個案，患者不吃碳水化合物食物，只吃蔬菜類、肉類、堅果類食物，接近生酮飲食的模式。不過，該患者本身有血糖問題，以上飲食習慣持續一個月后，就引發酮酸中毒入院。
陳怡婷指，其實可以靠1種飲食法來改善腸易激綜合癥。她指出，全球約有11%人患有腸易激綜合癥，有研究指，采用低FODMAP飲食法可以幫助50至80%患者紓緩癥狀，減少腸胃不適，改善生活品質。
腸胃敏感|什么是低致敏（低FODMAP）飲食？
營養師陳怡婷解釋，“低FODMAP飲食”主要是避免攝取一些難以消化，但容易發酵的短鏈碳水化合物（Fermentable Oligosaccharides， Disaccharides， Monosaccharides And Polyols， FODMAP）。這些食物會被腸道菌發酵，并產生氣體，導致腹脹、腹痛、腹部痙攣、腹瀉等不適癥狀; 另有人會出現便秘情況，這稱為“便秘型腸躁癥”。
“FODMAP”是什么意思？
“FODMAP”含義如下：
F（Fermentable，可發酵的）：指無法被消化、吸收的短鏈碳水化合物，會被腸道菌發酵產生氣體。
O（Oligosaccharides，寡糖）：如半乳寡糖、果寡糖、 菊糖 、 棉子糖、水蘇糖等，存在于某些蔬菜、水果、豆類、谷類、堅果類等。
D（Disacchareides，雙糖）：如乳糖，存在于大部分的乳制品（鮮奶、乳酪、雪糕等）。
M（Monosaccharides，單糖）：如果糖，存在于大部分水果類以及含果糖飲料。
P（Polyols 多元醇）：如山梨糖醇 、甘露糖醇 、木糖醇，存在于某些蔬菜、水果及甜味劑中。
腸胃敏感|飲牛奶易肚痛？營養師教揀47種低致敏食物
營養師陳怡婷建議，腸易激綜合癥患者可以選擇以下47種低FODMAP食物：
低FODMAP食物（低致敏食物）
1、全谷雜糧類：無麩質谷物、無麩質面包、白米、糙米 、小米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯等
2、乳品類：無乳糖牛奶、車打芝士、巴馬臣芝士、馬蘇里拉芝士等
3、豆魚蛋肉類：豆腐、蛋、魚、雞、豬、牛、羊等
4、蔬菜類：茄子、芽菜、小白菜、紅蘿卜、白蘿卜、芹菜、 櫛瓜、青瓜、 蕃茄、生菜、姜等
5、水果類：哈密瓜、奇異果、橙、菠蘿、士多啤梨等
6、油脂與堅果種子類：大部份油品及堅果種子類，如花生、南瓜籽、核桃等
7、調味料：天然辛香料、鹽、糖、豉油、黑朱古力等
8、飲品：例子薄荷茶、紅茶、綠茶等
腸胃敏感|飲豆漿易腹脹？營養師教避開46種高致敏食物
營養師陳怡婷指出，有46種食物屬于高FODMAP食物，腸易激綜合癥患者應該減少攝取：
高FODMAP食物（易腸胃敏感食物）
1、全谷雜糧類：小麥、大麥、黑麥及其制品（面包、面條、餅干等）、豌豆等
2、乳品類：牛奶、羊奶、奶酪、 雪糕、忌廉、煉奶等
3、豆魚蛋肉類：豆類（黃豆、豆漿等）、加工肉品、腌制肉品等
4、蔬菜類：大蒜、洋蔥、蔥、韭菜、椰菜花、 豌豆莢、蘑菇、雅枝竹、蘆筍等
5、水果類：蘋果、梨、布冧、桃、芒果、 西瓜、果干類、果汁類等
6、油脂與堅果種子類：腰果、開心果等
7、調味料：蜂蜜、果糖、高果糖玉米糖漿、玉米糖漿、甘露糖醇、山梨糖醇、木糖醇等
8、飲品：碳酸飲料、含果糖飲料、酒精等
腸胃敏感|3招改善腸易激綜合癥
營養師陳怡婷補充指，除了選擇飲食之外，亦可以透過以下3大方法改善腸易激綜合癥的癥狀：
1：細嚼慢咽
放慢進食的速度，避免有大量氣體進入腸道，令身體出現脹氣。
2：補充益生菌
益生菌有助維持腸道健康，腸道菌叢失衡也有可能導致腸躁癥。
3：紓壓放松
紓解壓力、避免緊張、焦慮，適量運動有助放松心情。
內容獲”陳怡婷 Cynthia 營養師 ”授權轉載
