獲得足夠的維生素B12 對你的健康至關重要。達拉斯Texas Health Sports Medicine的運動營養師Kaylee Jacks 說,雖然維生素B12不像其他營養素那樣受到關注,但它對人的整體健康至關重要。
一個病例引發關注
維生素 B12 過少有什么危害?想一想:在兩個月的時間里,一名 62 歲的男子出現雙手麻木和針刺的感覺,行走困難,出現嚴重的關節疼痛,并逐漸呼吸急促。
根據哈佛大學附屬馬薩諸塞州總醫院發表在新英格蘭醫學雜志上的一份病例報告,原因是他的血液中缺乏維生素 B12。而且,情況可能更糟——嚴重的維生素B12缺乏,會導致深度抑郁、偏執和妄想,記憶力減退、尿失禁、味覺和嗅覺喪失等等。
為什么維生素B12很重要
人體需要維生素B12來制造紅細胞、神經、DNA 和執行其他功能。 成年人平均每天應該攝入 2.4 微克。 像大多數維生素一樣,B12 不能由身體制造。 相反,它必須從食物或補充劑中獲取。
問題就在這里:有些人攝入的維生素 B12 不足以滿足他們的需要,而有些人無論攝入多少都無法吸收足夠的維生素 B12。因此,維生素 B12 缺乏癥相對普遍,尤其是在老年人中更是如此。
無法合成的維生素
說到維生素B12,重要的是要記住,人的身體不會產生維生素B12。你只能從動物食品或補充劑中獲得它。
這種維生素以多種方式促進人體的健康,包括:有助于大腦和神經系統功能。創建和維護 DNA。創建和維持紅細胞。支持代謝過程和能量產生。
B12 的推薦攝入量
為了維持這些功能,美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室建議你每天攝入以下最低量的維生素 B12:
出生至 6 個月:0.4 微克。7 至 12 個月的嬰兒:0.5 微克。1 至 3 歲兒童:0.9 微克。4 至 8 歲兒童:1.2 微克。9 至 13 歲兒童:1.8 微克。14 至 18 歲的青少年:2.4 微克。成人:2.4 微克。懷孕的青少年和婦女:2.6 微克。母乳喂養的青少年和女性:2.8 微克。
應該吃什么補充維生素B12
有一系列富含維生素 B12 的食物。通過食用這些食物,可以達到每日所需的維生素 B12。例如,半杯低脂牛奶含有 1.2 微克的維生素,是成年人每日所需維生素的一半。
其他富含維生素 B12 的食物包括:貝類。一份 3 盎司的熟蛤蜊含有 84.1 微克維生素 B12。紅肉。吃一份 3 盎司的頂級牛腩牛肉可以提供 1.4 微克 B12,而一份雙層肉餅芝士漢堡則有 2.1 微克。肝臟。內臟是維生素 B12 的極好來源。三盎司牛肝含有 70.7 微克 B12。魚。海鮮是維生素 B12 的良好來源。例如,3 盎司的紅鮭魚含有 4.8 微克的 B12。蛋。一個雞蛋含有 0.6 微克維生素 B12。強化食品和飲料。早餐麥片、豆腐和某些植物奶,如米漿,都可能添加有維生素 B12。檢查標簽的具體數量。
維生素 B12 缺乏
B12 缺乏癥可能是由于飲食攝入不足、純素食或素食飲食造成,或者因為胃中缺乏一種所謂內在因子化合物。根據國家生物技術信息中心的說法,內在因子是由身體的壁細胞產生的糖蛋白,也稱為泌酸細胞。內在因子在維生素 B12 的吸收和運輸中很重要。
由于缺乏內在因子而患有惡性貧血的人需要注射 B12,因為他們無法在消化系統中吸收口服 B12。在服用B12補充劑之前,請咨詢醫生。許多人通過食物獲得所需的維生素B12。以下是攝入維生素B12不足的跡象。
貧血
貧血是指缺乏足夠的健康紅細胞來為身體組織輸送足夠的氧氣。貧血也稱為低血紅蛋白,會使你感到疲倦和虛弱。
沒有得到足夠的 B12 與大紅細胞性貧血有關,其中紅細胞大于平均水平。這與缺鐵相反,缺鐵會導致小紅細胞貧血。貧血會導致:不耐寒。疲勞。失眠。昏睡。情緒障礙。
心血管問題
維生素 B12 會分解被稱為同型半胱氨酸的氨基酸,從而產生身體所需的新化學物質。 當你體內缺乏維生素B12 時,你的同型半胱氨酸水平就會升高。 高水平的同型半胱氨酸會增加心臟病發作的風險。
研究表明,同型半胱氨酸與動脈內壁損傷有關,因此會增加患心血管疾病的風險。
癡呆樣癥狀
一些研究表明,維生素 B12 攝入不足可能會增加患阿爾茨海默病的風險。維生素攝入不足與癡呆樣癥狀有關。
這些癥狀可能包括:幻覺。易怒。記憶喪失。情緒波動。
疲勞
紅細胞生成是維生素 B12 的主要功能之一。 紅細胞將氧氣輸送到全身,包括工作時的肌肉。
維生素 B12 含量低會導致運輸氧氣的紅細胞減少,從而導致人感到虛弱或疲倦。 維生素B12在能量代謝中也起著至關重要的作用,這是我們吃的食物分解后用作能量。因此,當維生素 B12 缺乏時,能量產生就會受到阻礙。這樣一來,人就會感到非常疲勞。
舌頭發炎
這種情況會導致舌頭變得光滑,從而導致壓痛和無法品嘗味道。在極端情況下,這種情況會導致舌頭破裂、發紅。
神經細胞損傷
維生素 B12 缺乏癥的更嚴重影響之一是神經細胞損傷。維生素B12對髓鞘的健康至關重要,髓鞘圍繞并保護神經。缺乏維生素 B12 可能會導致髓鞘腫脹和分解,從而損害神經系統。這可能表現為刺痛感或麻木感。
氣促
維生素B12缺乏會損害紅細胞為肌肉提供氧氣的能力,從而導致呼吸急促。它也可能導致頭暈。
進行必要的檢查
雖然經驗豐富的醫生可能會注意到這些癥狀,并且能夠通過面談和身體檢查來檢測維生素 B12 缺乏癥,但需要進行血液檢查來確認病情。
如果你是嚴格的素食主義者、做過減肥手術或患有干擾食物吸收的疾病,最好向醫生詢問是否檢查你的維生素B12 水平。
早期發現和治療很重要。如果不及時治療,缺乏B12會導致嚴重的神經系統問題和血液疾病。
提升你的 B12
可以通過兩種方式糾正嚴重的維生素 B12 缺乏癥:每周注射維生素 B12 或每天服用高劑量 B12 藥片。輕度 B12 缺乏可以用標準的復合維生素來糾正。
對許多人來說,維生素 B12 缺乏癥是可以預防的。如果你是素食主義者,重要的是吃面包、谷類食品或其他添加了維生素B12的谷物或每天服用補充劑。標準的復合維生素提供6微克B12,足以滿足一般身體的日常需求。
維生素 B12 不能做什么
互聯網上充斥著贊美使用維生素 B12 來預防阿爾茨海默病、心臟病和其他慢性病或逆轉不孕癥、疲勞、濕疹和一長串其他健康問題的文章。這些大多數是基于不良或錯誤的證據。
以阿爾茨海默病為例。盡管維生素 B12 水平低與認知能力下降之間存在關系,但臨床研究并未顯示認知功能有所改善,即使維生素 B12 的劑量高達每天 1000 微克。
目前,最好攝取足夠的維生素 B12 來預防缺乏癥,而不是將其視為治療疾病的方法。